Wie besiege ich meine Prüfungsangst? Tipps und Strategien

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Prüfungsangst

Was tun bei Prüfungsangst?

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Immer mehr Studierende – aber auch schon SchülerInnen – sind von Prüfungsangst betroffen (vgl. Holm-Hadulla 2001; Knigge-Illner 2002: 46). Das problematische an Prüfungsangst ist, dass diese meistens mit Leistungseinbußen einhergeht. Mäßige Prüfungsangst – in Form von etwas Lampenfieber oder Aufregung – ist während einer Prüfungssituation sogar förderlich.

Zusammenhang zwischen Prüfungsangst und Leistung

Aber sobald Prüfungsangst zu lange und intensiv andauert und einen Kontrollverlust oder eine Vermeidungshaltung auslöst, sollten Mittel gegen Prüfungsangst gesucht werden. Die folgende Kurve (das Yerkes Dodson Gesetz) zeigt, welches Ausmaß Prüfungsangst einnehmen kann. Im mittleren Bereich kann der meiste Erfolg erzielt werden:

Prüfungsangst Leistung Zusammenhang

Was ist Prüfungsangst?

Wer kennt das nicht? Je näher der Prüfungstermin rückt, desto mehr steigt die Prüfungsangst, die Aufregung, das Herzrasen, wenn man nur daran denkt! Die bevorstehende vermeidliche Katastrophe ist regelrecht fühlbar.

Hitzewallungen, Gedanken des Versagens, Übelkeit – wenn unter derartiger Prüfungsangst leidest, solltest du dringend etwas dagegen unternehmen, sonst leidest nicht nur du, sondern auch dein Prüfungsergebnis.

Wenn du unter Prüfungsangst, also eine „auf die Prüfungssituation begrenzte übermäßige Furcht, die mit psychischen und/oder vegetativen Symptome[n], z.B. [einem] Gefühl der Leere im Kopf, Herzklopfen, Schweißausbrüche, Erbrechen etc. einhergehen und in vielen Fällen zu einer Vermeidung oder einem Versagen führt“ (Bensberg; Messer 2014: 211), leidest, bist du nicht alleine.

Teste dich selbst auf Prüfungsangst!

  • Mir kommt es so vor, als wäre ich vor Prüfungen aufgeregter, als andere.
  • Mir kommt es so vor, als wären meine Reaktionen in Bewertungssituationen so stark, dass sie mein Prüfungsergebnis negativ beeinflussen.
  • Meine Angst verhindert eine gezielte Vorbereitung auf kritische Situationen (z.B. Konzentrationsstörungen beim Lernen vor Prüfungen)
  • Aus Angst vermeide ich Bewertungssituationen und verschiebe z.B. Prüfungen, Bewerbungen, usw.
  • Mir kommt es vor, als ob ich Bewertungssituation mit Alkohol oder Beruhigungsmittel leichter bewältigen oder ertragen kann.
  • Ich bekomme Angst, wenn ich an bevorstehende Prüfungssituationen denke.
  • Ich erlebe meine Angst in und vor solchen Situationen als so belastend dass ich viel Zeit aufbringe, um dieses unangenehme Gefühl und seine körperlichen Begleiterscheinungen zu verringern (vgl. Metzig; Schuster 1998: 20).

Wenn du eine oder mehrere der Aussagen auf dich zutreffen, dann ließ den Abschnitt zu Strategien und Mittel gegen Prüfungsangst.

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Strategien und Mittel gegen Prüfungsangst

Prüfungsangst zeigt sich auf mehreren Ebenen:

  • kognitive Ebene: Verzerrte Wahrnehmung durch negative Gedanken
  • emotionale Ebene: Prüfungsangst als sehr unangenehme Anspannung
  • körperliche Ebene: Reaktion des Körpers mit psycho-physiologischen Symptomen auf Situationen der Prüfungsangst
  • aktionale Ebene: Die von Prüfungsangst betroffene Person versucht der Situation zu entfliehen

 

Meistens dominiert eine dieser Ebenen der Prüfungsangst. Ausgelöst wird Prüfungsangst meistens durch negative Gedanken (vgl. Bensberg; Messer 2014: 217).

Prüfungsangst Ebenen

Mittel gegen Prüfungsangst auf der kognitiven-gedanklichen Ebene

Wenn Prüfungsangst dich daran hindert, dich auf den Lernstoff zu konzentrieren, weil immer wieder störende, negative Gedanken auftauchen, solltest du dir diese zunächst notieren. Wenn du sie schriftlich vor dir liegen hast, kannst du sie kritisch hinterfragen. So erhältst du die notwendige Distanz zu solchen verzerrten Gedanken und damit auch zur Prüfungsangst (vgl. ebd.: 118f.).

Folgendes Beispiel zeigt dir mögliche negative Gedanken und eine kritische Hinterfragung nach der sogenannten Zweispaltentechnik (ebd.):

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Wenn du deine Gedanken in dieser kritischen, aber realistischen Weise reflektiert hast, schließt du auf jeden Fall mit einer „positiven Selbstinstruktion“ (ebd.) ab.

Positive Selbstinstruktionen sind positive Gedanken, die du dir selbst vorsagen kannst, um Prüfungsangst vorzubeugen, wie z.B. folgende: „Ich habe mindestens ein so gutes Gedächtnis wie meine KommilitonInnen!“; „Mein Magen spielt mir keinen Streich!“ (ebd.). Die folgenden Aussagen können dir helfen, ein positives Selbstgespräch zu führen, um Prüfungsangst erst gar nicht aufkommen zu lassen.

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Mittel gegen Prüfungsangst auf der emotionaler Ebene

Wir Menschen sind dazu in der Lage die Gefühle Freude, Angst, Wut/Ärger und Trauer zu empfinden. Bei Prüfungsangst dominiert das Gefühl Angst, manchmal auch Wut (nicht selten auf sich selbst). Emotionen entstehen durch Gedanken, Befürchtungen oder deren Interpretationen (vgl. Bensberg; Messer 2014: 219ff.).

Tipp: Beschaffe dir bei einer anstehenden mündlichen Prüfung von älteren KommilitonInnen möglichst viele Informationen über die PrüferInnen. Welche Fragen werden gerne gestellt, ist der Prüfer/ die Prüferin eher streng/ konservativ/ genau oder eigentlich gar nicht so schlimm?
Vor schriftlichen Prüfungen lohnt es sich möglichst viele Probeklausuren (sind häufig bei den Fachschaften verfügbar) durchzugehen (sehr häufig kommen ähnliche oder sogar gleiche Fragen dran!).

Wenn also die negativen Gedanken, die Prüfungsangst hervorrufen, entschärft werden können, werden sich auch die entsprechenden Gefühle einstellen. Neben der kritischen Reflexion der eigenen Gedanken gibt es auf emotionaler Ebene noch weitere Mittel gegen Prüfungsangst, nämlich die Belohnung und die Erfolgsphantasien.

Folgende Überlegungen können dir bei dem Finden angenehmer Belohnungen helfen (aber achte darauf, dass die Belohnungsphase nur so lange dauert, wie sie mit deinem Lernplan vereinbar ist…) (vgl. Bensberg; Messer 2014: 220):

Wie kann ich mich nach dem Lernen belohnen?

  • Menschen: Gibt es Personen, mit denen du mehr Zeit verbringen möchtest, aber nie Gelegenheit dazu hattest?
  • Orte: Gibt es Orte, an denen du Zeit verbringen möchtest, aber nie Gelegenheit dazu hattest?
  • Gegenstände: Gibt es Gegenstände, die du gerne besitzen möchtest und die du dir leisten könntest?
  • Aktivitäten: Gibt es Aktivitäten, denen du gerne häufiger nachgehen würdest?

Bewusst eingesetzte Erfolgsphantasien helfen dir eine positive Grundstimmung aufrecht zu erhalten und so Prüfungsangst zu überwinden. Wichtig dabei ist nur, die Phantasien realistisch zu gestalten, etwa wie in dem folgenden Beispiel (ebd.):

Erfolgsphantasien als Mittel gegen Prüfungsangst:

Du versetzt dich beispielsweise in der Phantasie in die Prüfungssituation und stellst dir vor, wie du eine Klausuraufgabe nach der anderen löst, am Ende strahlend den Raum verlässt und schließlich eine gute Note erhältst. Oder du vergegenwärtigst dir, wie du während der mündlichen Prüfung souverän die Fragen beantwortest, so dass die Prüferinnen und Prüfer beeindruckt sind und dir am Ende lächelnd mitteilen, mit einem super Ergebnis bestanden zu haben.

Mittel gegen Prüfungsangst auf der körperlicher Ebene

Auf körperlicher Ebene drückt sich Prüfungsangst durch starkes Herzklopfen, Schwitzen, Blässe oder Rötung des Gesichts, Mundtrockenheit, Magenprobleme oder Übelkeit und Erbrechen, Zittern oder muskuläre Anspannungen aus (vgl. Bensberg; Messer 2014: 221ff.).

Wichtig: Diese körperlichen Auswirkungen von Prüfungsangst sind unangenehm, aber nicht gefährlich, sondern auf eine Überaktivität des autonomen Nervensystems zurückzuführen.

Reduktion der Prüfungsangst auf körperlicher Ebene:

  • autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Yoga
  • Atemtechniken → helfen bei Anspannung, Stress und Prüfungsangst
  • Regelmäßige körperliche Bewegung → macht ausgeglichener, verbessert den Schlaf und vermeidet so Prüfungsangst

Falls all diese Mittel gegen Prüfungsangst nicht ausreichen und du trotzdem noch erhöhten Blutdruck oder andere schwere Beschwerden hast, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Wenn du unter Prüfungsangst leidest, geht das häufig einher mit Schlafstörungen (Einschlaf- oder Durchschlafstörungen). Diese wichtigen Regeln solltest du beachten, damit du eine gute „Schlafhygiene“ hast und so die Prüfungsangst überwinden kannst (vgl. Riemann 2000: 503):

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Rund um Studium und Abschlüsse

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Mittel gegen Prüfungsangst auf der Verhaltensebene

Konfrontation bzw. Exposition wird in der Verhaltenstherapie eingesetzt, um durch die Konfrontation mit angsteinflößenden Situationen Angst zu besiegen. Diese Methode ist auch bei Prüfungsangst einsetzbar. Durch das bewusste Erleben und Wahrnehmen von Prüfungsangst – und nicht Verdrängen der Prüfungsangst – wird „die Verkettung von automatisch ablaufenden, katastrophisierenden Bewertungen“ (ebd.: 223) entschärft.

Ziel ist es nach der Konfrontation und Ausharren in dieser Situation der Prüfungsangst, die Situation als eigentlich harmlos und auf jeden Fall bewältigbar zu erfahren (vgl. Bensberg; Messer 2014: 223ff.).

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Lass dir nach diesen Übungen immer auch Feedback geben:

Das Feedback sollte folgende Punkte beinhalten (vgl. ebd.: 224f.):

1. Wie hat sich der Prüfling in der Situation gefühlt, wie hat er sie erlebt? In welchen Momenten ging es ihm schlecht oder gut?

2. Welche Stärken (zu denen auch nonverbale Cues gehören) hat der Prüfling gezeigt?

3. Welche Schwächen können genannt werden, wie sind diese zu eliminieren? Warum ist das Verhalten problematisch einzuschätzen? Welche Übungs- und Verbesserungsvorschläge gibt es?

Weitere Tipps zur Prüfungsvorbereitung findest du im Leitfaden: Prüfungsvorbereitung

Anfangen anzufangen: Prüfungsangst vermeiden

Neben allen Mitteln und Strategien gegen Prüfungsangst ist eine gute Prüfungsvorbereitung trotzdem das A und O um Prüfungsangst vorzubeugen. Die größte Hürde der Prüfungsvorbereitung muss gleich am Anfang überwunden werden… Wenn der Anfang geschafft es, sollte man einige Regel beachten, um die Prüfungsvorbereitung möglichst effektiv zu gestalten:

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Prüfungsangst überwinden: Was tun bei einem Blackout?

Wer kennt das nicht? Man befindet sich inmitten einer Prüfungssituation, hat so viel gelernt und hat ein richtig gutes Gefühl. Aber dann kommt die erste Frage vom Prüfer und es plötzlich alles, wie weggeblasen – all das Gelernte will einem einfach nicht mehr einfallen. Man hat einen sogenannten Blackout. Aber was ist das eigentlich?

Ein Blackout „ist eine funktionelle, nicht organische Gedächtnisstörung. Im Gehirn wird das sog. ‘Angstnetzwerk‘ aktiviert, ein Schaltkreis zwischen verschiedenen Hirnteilen […], das den Körper in Alarmbereitschaft versetzt“ (Bensberg; Messer 2014: 225). Ein Blackout kann physiologisch damit erklärt werden, dass „die Stresshormone Adrenalin und Kortisol das Gehirn überfluten“ (ebd.: 226).

Die Konsequenz daraus ist das, was wir als Blackout wahrnehmen: akademisches Wissen ist nicht mehr abrufbar bzw. die Fragen – unabhängig davon ob schriftlich oder mündlich – sind nicht mehr verständlich.

Aber: Das Gelernte ist bei einem Blackout nicht gelöscht, sondern die Übertragungs- oder Abrufprozesse sind angstbedingt kurzfristig blockiert!

Um diese Situation der Prüfungsangst überwinden zu können und die Abrufprozesse des Gelernten wissen wieder zu ermöglichen, gilt die goldene Regel: „Distanz zu dem angstauslösenden Reiz“ (ebd.) (z.B. der Klausur oder Prüfungsfrage) schaffen. Und im nächsten Schritt gezielt einen Entspannungsprozess und eine „positive Selbstverbalisation“ (ebd.) einleiten.

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Wie entsteht Prüfungsangst?

Prüfungsangst kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Eine mögliche Ursache für Prüfungsangst ist eine aversive, als sehr belastend erfundene Erfahrung, die zu Ängsten in Verbindung mit Leistungssituationen führt – wie z.B. vor der Klasse aufgrund einer schlechten Leistung gedemütigt zu werden.

Aufrechterhalten wird Prüfungsangst durch negative Verstärkung, d.h. durch das Aufschieben von Prüfungen oder Vermeiden von angsteinflößenden Situationen. Folgende Abbildung zeigt mögliche Auslöser für Prüfungsangst (vgl. Rost; Schermer 1998):

Auslöser Prüfungsangst

Fazit zur Prüfungsangst

„Nur eines macht sein Traumziel unerreichbar: die Angst vor dem Versagen.“ (aus: Der Alchimist von Paulo Coelho)

  • Zunächst einmal sei gesagt, dass Prüfungsangst kein „unnormales“ Gefühl, Angst ist eine überlebenswichtige menschliche Reaktion.
  • Der Zustand der Prüfungsangst spielt sich auf mehreren Ebenen ab: auf der gedanklichen, der gefühlsmäßigen, der körperlichen und der verhaltensbezogenen Ebene. Wenn du deine Prüfungsangst besiegen willst, kannst du es auf diesen Ebenen mit bestimmten Strategien machen.
  • Anfangen anzufangen ist schwer, aber: eine gute Prüfungsvorbereitung wirkt der Prüfungsangst entgegen!
  • Face your fears: Konfrontation ist häufig eine sehr wirkungsvolle Strategie, um deine Prüfungsangst zu reduzieren.
  • Keine Angst vor dem Blackout: Ein Blackout ist eine vorübergehende Gedächtnisstörung, die sich beheben lässt!
  • Nicht jede Art von Prüfungsangst muss therapeutisch behandelt werden: Es gibt Strategien, um die Prüfungsangst auf ein erträgliches Level zu bringen, wenn diese jedoch nicht helfen und du aus dem Kreislauf der schlechten Gefühle und negativen Gedanken nicht ausbrechen kannst, kannst du fachliche Hilfe in Anspruch nehmen.

Quellennachweise

Bensberg, G.; Messer, J. (2014). Survivalguide Bachelor. Berlin; Heidelberg:  Springer-Verlag.

Dahl, R.: „Atemübungen und Atemtechniken“ in: Atemübungen und Atemtechniken, http://www.atemuebungen-atemtechniken.de/, Aufgerufen am 13.05.2018..

„Tipps zur Einrichtung von Lerngruppen“ in: FernUniverstiät in Hagen, https://www.fernuni-hagen.de/stz/stuttgart/download/tipps_zur_einrichtung_von_lerngruppen.pdf, Aufgerufen am 13.05.2018.

Holm-Hadulla, R. M. (Hrsg.) (2001). Psychische Schwierigkeiten von Studierenden. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht.

Knigge-Illner, H. (2002). Psychosoziale Probleme Studierender im Wandel der Zeiten aus der Sicht Psychologischer Beratung. Gruppendyn. Organisationsberatung 1 (33). S. 43-56.

Metzig, W.; Schuster, M. (1998). Prüfungsangst und Lampenfieber. Bewertungssituationen vorbereiten und meistern. Berlin; Heidelberg: Springer.

Pohl, E. (2010). Keine Panik vor Blackouts. Wiesbaden: Gabler Verlag.

Riemann, G. (2000). Grünes Rezept. Weinheim: Beltz-Verlag.

Rost, D. H.; Schermer, F. (1998). Leistungsängstlichkeit. In: Rost, D. H. (Hrsg.). Handwörterbuch Pädagogische Psychologie. S. 298-304. Weinheim: Beltz-Verlag.

„Prüfungsangst“ in: wikiwand, http://www.wikiwand.com/de/Pr%C3%BCfungsangst, Aufgerufen am 14.05.2018.

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